Author: Katri Merisalu, nutritional therapist at Elsavie
What is poo, or stool, anyway?
Poo, or stool, mainly consists of undigested food, proteins, salts, and other components produced in the intestines.
Why does it matter how often we go to the toilet?
As a nutritional therapist, I always ask my clients about the frequency of their bowel movements. This may seem like an insignificant health indicator, but it’s actually one of the easiest ways to figure out if you might have health problems.
What should you note about your stool frequency?
A ‘healthy’ stool frequency can mean you go to the toilet anywhere between three times a day to three times a week.
People are different, and so is the frequency and timing of their bowel movements. Some of us go to the toilet immediately after waking up, while others do so after breakfast, after drinking coffee, or in the middle of the workday.
Defecating less than 3 times a week, however, indicates constipation.
And if you have to empty your bowels more than 3 times a day, you probably have diarrhoea.
In both cases, you should make sure that the situation does not last longer than several days or even weeks. If it does, contact your family physician. Especially if you have severe pains in the lower body or notice blood in your stool.
What affects digestion and stools?
Nutrition – the most important thing in nutrition is consuming sufficient fibre and water. Fibre is contained, for example, in whole-grain products, root vegetables, and fruits, which help to increase the mass of your stools, thereby ensuring healthy stools.
Exercise – physical activity, such as walking, helps food better transit the digestive system. If you are active, so is your gut!
What does the colour of your stool indicate?
The colour of a normal stool ranges from light yellow to brown and almost black. The classic brown colour comes from bile in the stool.
White or clay grey stools can indicate problems with the liver or pancreas.
Black or reddish stools can indicate gastrointestinal bleeding. If this occurs more than once, contact your doctor immediately.
Note, however, that some foods can also make your stool more colourful. For example, blue colouring in your poo can be caused by eating blueberries, purple by beetroot, orange by pumpkin, or green by large quantities of green vegetables.
Similarly, the colour of your poo can also be affected by food colourings in certain sweets or beverages.
What is the Bristol stool scale?
The Bristol stool scale is a wonderful visual tool for monitoring your digestive health.
It is used by many nutritionists, doctors, and their clients/patients because it enables you to detect changes in the functioning of the digestive system. And it makes it easier to discuss this uncomfortable subject. 🙂
The Bristol stool scale establishes 7 different types of stool that run the gamut from constipation (type 1) to diarrhoea (type 7).
Bristol stool scale
The perfect poo 🦄 = types 3 and 4 on the Bristol stool scale
Type 3: If your faeces resemble a sausage with a slightly cracked surface, it indicates that you have consumed a sufficient amount of fibre, but should perhaps be drinking more water. Try drinking at least two more glasses of water per day.
Type 4: Stool that looks like a smooth and soft sausage or has a consistency that is similar to that of toothpaste indicates a balanced intake of fibre and water.
In conclusion, both of these types are considered normal and indicative of a good fibre-rich diet, healthy digestion, and good gut health.
What else should you keep in mind about ‘the perfect poo’ and digestion?
Note the following:
Your stool should be quick and easy to pass, and the whole affair should not take more than a minute.
Once you start feeling the need to poo, you should be able to hold it in for a little before having to head to the toilet.
When you go to the toilet, you should empty your bowel completely so that you do not feel like you need to go again right after.
Your stool frequency should be regular and you should defecate 1–3 times a day to 3 times a week.
If your bowel could use a boost, try our Feel Good Inside green fibre blend, which is designed to get your bowel movements running like clockwork every day.
On the Bristol stool scale, diarrhoea corresponds to stools of types 5 to 7.
Type 5: Stools that appear as soft blobs are considered normal by some specialists, while others say they are indicative of diarrhoea. Therefore, they might be viewed as falling somewhere between normal stools and diarrhoea.
Types 6 and 7: These certainly indicate diarrhoea. Type 6 stools have the consistency of watery porridge, while type 7 stools are completely liquid.
What causes diarrhoea?
Diarrhoea can be caused by a number of things, but the important question is whether it is short-term issue or a chronic problem.
Acute, i.e. short-term diarrhoea
Short-term diarrhoea is something we all have probably experienced. It usually passes within a few days.
Acute diarrhoea can be bacterial or viral in nature or caused by a parasitic infection (so-called traveller’s diarrhoea) or something you’ve eaten.
Liquid stools after eating may indicate food poisoning, lactose intolerance, infection, excessive magnesium intake, or simply excessive coffee drinking. Additionally, liquid stools can be caused by spicy or fatty foods.
This kind of diarrhoea is not much of a problem for the body because it passes quickly. Just make sure to drink enough water to replace the lost fluids.
Chronic diarrhoea – a long-term problem
Severe or frequent diarrhoea lasting for weeks or more at a time is a sign of a more serious health problem and definitely needsmedical attention.
Such diarrhoea usually results from a bowel disease, food intolerance, or another disorder, such as coeliac disease or Crohn’s disease.
What kind of problems can chronic diarrhoea lead to?
Diarrhoea mainly results in dehydration, as it causes the body to lose a lot of water and salts in a short period of time.
If the lost water and salts are not replenished quickly, the body will start to ‘dehydrate’ – a condition where the body lacks the necessary amount of water and fluids to carry out its normal functions. This can eventually lead to seizures, low blood pressure, kidney failure, and even coma.
The other thing is that food will pass through your digestive system too quickly. Your body will be starved of nutrients because they are not given enough time to be absorbed into the bloodstream.
Note: If you have chronic diarrhoea, you should see your family physician as soon as possible!
How can you relieve diarrhoea?
In the case of chronic or very severe diarrhoea, you should first identify the causes and consult a doctor. Nonetheless, some changes to your diet might also help.
The most important thing is to replenish the body’s fluid reserves. This simply means drinking more water or beverages containing electrolytes, such as sports drinks or coconut water.
Consume more gel-like water-soluble fibre. This will soothe your digestive system and help prevent irritation. Oat flakes, blueberries, flaxseed, and psyllium are some good sources.
Avoid laxative fruits and berries such as apples, plums, strawberries, currants, and water-insoluble wheat and rye bran, which can irritate the gut (but are good for relieving constipation).
Our Calm Your Rumbly Tummy red fibre mix can also help make the digestion process smoother and reduce inflammation.
If your diarrhoea stems from food intolerances (make sure to do a food intolerance test first!), you should avoid the foods in question or consume them in smaller quantities. The most common culprits behind food intolerances are gluten, lactose, and casein.
Most people know that we get most of the vitamins our body needs from food.
What is a lesser known fact, however, is that a major share of our daily vitamin B and K needs is covered by the bacteria in our gut microbiome.
Which B vitamins does our microbiome produce?
It has been found that at least 30% of the amount of B-group vitamins we require daily is produced by bacteria in the digestive tract.
Specifically, our gut bacteria produce: vitamin B3, or niacin; vitamin B6, or pyridoxine; vitamin B9, or folate; vitamin B12, or cobalamin.
In the case of a balanced and diverse microbiome, vitamins B3 and B6 are produced by most of our gut bacteria. Vitamins B12 and B9, however, are produced only by bacteria belonging to the genera Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacteroides, and Prevotella.
Your microbiome test results will give you a good picture of whether your microbiome contains a sufficient number of bacteria of these genera.
Why do our bodies need B vitamins?
B vitamins are essential for life, as they support a number of organ functions.
Vitamin B1 is mainly needed for:
the normal metabolism of fats, carbohydrates, and amino acids;
the functioning of the nervous system, muscles, and myocardium;
the normal production of gastric acid.
Vitamin B2 is needed for:
the normal metabolism of fats and carbohydrates;
the functioning of the nervous system, muscles, and myocardium;
vision (to reduce eye fatigue and ensure normal vision);
healthy skin, mucous membranes, nails, and hair;
the production of antibodies.
Vitamin B3, or niacin, is mainly needed for:
the normal metabolism of fats and carbohydrates and the synthesis of proteins;
the functioning of the nervous system and muscles;
repairing skin damage.
Vitamin B6 is mainly needed for:
the normal metabolism of amino acids (including the breakdown and utilisation of proteins);
the metabolism of fats and carbohydrates;
the production of a variety of bioactive compounds (e.g., serotonin) in the body;
the maturation of erythrocytes.
Vitamin B9, or folate, is mainly needed for:
the normal metabolism of fats and carbohydrates;
the development of neural tissues in foetuses;
the maturation of erythrocytes, in combination with vitamin B12;
DNA and RNA synthesis during growth and for the regeneration of cells in the body.
Vitamin B12 is mainly needed for:
the normal metabolism of amino acids;
the prevention of various anaemias (e.g., for the maturation of erythrocytes, in combination with folates);
the normal development of neural tissues.
Which K vitamins does our microbiome produce and why do we need them?
The vitamin K family can be divided into two major groups: vitamin K1, or phylloquinone, and K2, or menaquinone. Vitamin K1 is found in plants, while K2 is produced by bacteria.
The human body needs both vitamins K1 and K2, as they play different roles in our metabolism: K1, for example, is mainly involved in blood clotting, while K2 improves vascular elasticity.
Vitamin K is essential for:
blood clotting,
heart disease prevention,
bone metabolism,
kidney function.
Is your microbiome in good enough shape to produce the vitamins you need? Try our fibre blends to ensure a complete diet for your gut bacteria. Balanced fibre blends both support your digestion and ensure a diverse microbiome.
Having constipation can be painful and unpleasant, but luckily there’s much you can do about it!
If your stools resemble type 1 or 2 the most, you are likely to be suffering from constipation.
Your nut-like poo is stubborn 🐐 and doesn’t want to come out. Doing your business feels like proper work because stools are hard to pass and it can be painful.
Constipation can also mean that you’re not passing stools regularly or you’re unable to completely empty your bowel in one go.
What causes constipation?
These all can play their part:
you’re not drinking enough water;
you’re being inactive;
you’re living a stressful life;
you’re taking antibiotics;
you have an autoimmune disease.
But usually it’s this:
👉 You are not eating enough fiber from plants.
Yes, it really can be this simple!
What is this magical fibre?
It’s a non-digestible carbohydrate found only in plants.
Dietary fiber is essential for increasing the weight and size of your stool and also softens it, making it easier to poop.
Most importantly: dietary fiber is food for your gut bacteria. If they have enough fiber to eat, they are happy and the good bacteria can help to keep your inner balance.
But… if you keep your bacteria in hunger, then usually the good ones start to die out and bad ones are going to cause problems for you (“I’m going to the toilet 🚽. Wish me luck!”).
What are the best sources of fibre for relieving constipation?
As said earlier, you ONLY get fiber from plants and when you’re constipated, the best plants to eat are:
Eat more those 👆 plants every day to get more dietary fibers and to soften the poo.
If you want faster results, try our Feel Good Insidegreen fibre blend. Remember to start with lower doses and then gradually increase your intake of the blend.
Drink 0.5–1 litres (2–4 glasses) more water per day.
Be regularly active, because if you’re active, your bowel is active! Even taking just a 15–30 minute walk every day can work wonders.
Aeg-ajalt on hea meelde tuletada, millised on need vitamiinirikkad toidud, mida võiks iga päev oma menüüsse lisada.
A-vitamiini rikkad toidud
A-vitamiini on vaja paljude organismi rakkude kasvuks ja arenguks ning limaskestade normaalseks arenguks, millest tuleneb ka tema oluline kaitse infektsioonide vastu.
Samuti on vaja A-vitamiini nägemisprotsessiks, aga ka organismi viljastusvõime tagamiseks.
A-vitamiiniparimad allikad on:
veisemaks,
lambamaks,
lõhe,
forell,
kõvaks keedetud muna,
sinihallitusjuust,
fetajuust,
küpsetatud bataat,
kuumtöödeldud lehtkapsas ja porgand,
mango,
melon.
B1-vitamiini rikkad toidud
B1 vitamiine on peamiselt vaja rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks ja närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks, aga ka maomahla normaalseks tekkimiseks.
B1-vitamiiniparimad allikad on:
päevalilleseemned,
maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekaani-, para- ja Kreeka pähklid,
pärm,
kuumtöödeldud sealiha,
teraviljajahud ja herned.
B2-vitamiini rikkad toidud
Ka B2-vitamiini on vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning närvisüsteemi, lihaste ja südamelihase talitluseks.
Samuti on B2-vitamiinid vajalikud naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks ning antikehade moodustamiseks.
B2-vitamiiniparimad allikad on:
kuumtöödeldud maks ja neerud,
maksapasteet,
pärm,
mandlid,
keedetud vuti- ja kanamunad,
lehtkapsas,
kõrvitsaseemned,
enamik juustudest,
toorkakao või kakaopulber.
B3-vitamiini rikkad toidud
B3-vitamiini ehk niatsiini on peamiselt vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, valkude sünteesimiseks ning närvisüsteemi ja lihaste talitluseks, aga ka nahakahjustuste paranemiseks.
B3-vitamiiniparimad allikad on:
maapähklid,
kuumtöödeldud maks ja neerud,
maksapasteet,
kuumtöödeldud linnuliha,
pärm,
päevalilleseemned,
kuumtöödeldud sea- ja veiseliha,
kamajahu,
kuumtöödeldud kalad,
keedetud täisteramakaronid,
müsli,
enamik juustudest,
täisterasai ja -leib,
enamik pudruhelbeid,
lehtkapsas,
kuivatatud aprikoosid,
keedetud muna,
enamik pähkleid ja seemneid,
halvaa,
toorkakao ja kakaopulber.
B6-vitamiini rikkad toidud
B6-vitamiin on tarvilik aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, sealhulgas valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks ning süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks.
B6-vitamiine kasutab keha ka paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis ja punaste vereliblede valmistamise protsessis.
B6-vitamiiniparimad allikad on:
kuumtöödeldud lõhe,
sarapuu- ja maapähklid,
Kreeka pähklid,
pärm,
kuumtöödeldud maks,
kuumtöödeldud linnuliha,
enamik teisi kuumtöödeldud (sh suitsutatud) kalu (nt lõhe, forell, skumbria, räim, ahven),
küüslauk,
avokaado.
B9-vitamiini rikkad toidud
B9 vitamiine ehk folaate on peamiselt vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks. Samuti erütrotsüütide valmimise protsessiks koos B12-vitamiiniga ning DNA ja RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks.
Rasedatel on oluline jälgida piisavat B9-vitamiini taset loote närvikoe arenguks.
B9-vitamiiniparimad allikad on:
lehtkapsas,
spinat,
oad,
pärm,
kuumtöödeldud maks,
tursamaksa konserv,
munakollane,
maapähklid,
rooskapsas,
brokoli,
peet,
porrulauk,
spargel,
nuikapsas.
B12-vitamiini rikkad toidud
B12-vitamiini ehk kobalamiini on peamiselt vaja aminohapete normaalseks ainevahetuseks, aga ka erinevate aneemiate ennetamiseks.
Näiteks koos B9 vitamiinidega on B12-vitamiinid olulised erütrotsüütide valmimise protsessis. B12-vitamiinid on vajalikud ka närvikoe normaalseks arenemiseks.
B12-vitamiiniparimad allikad on:
liha,
maks,
piimatooted,
muna,
kala,
Koorikloomad
B12 vitamiiniga rikastatud soja-, kaera- ja riisijoogid.
C-vitamiini rikkad toidud
C-vitamiini vajame me organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks.
Samuti naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arenguks ja talituseks ning haavade normaalseks paranemiseks.
C-vitamiiniparimad allikad on:
paprikad,
mustsõstar,
punane sõstar,
värske petersell,
kiivi,
greip,
apelsin,
toores brokoli,
peakapsas,
sidrun,
astepajumarjad.
D-vitamiini rikkad toidud
D vitamiin soodustab luude ja hammaste arengut, vere hüübimise ja südametegevuse töö toetamist ning vähendab infektsiooni- ja diabeediriski.
D-vitamiiniparimad allikad on:
rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell, sardiinid, jne),
D-vitamiini saab ka toidust, mis on rikastatud D-vitamiiniga. Näiteks lisatakse Eestis D-vitamiini mõnedele kaerajookidele ja piimatoodetele,
organism sünteesib enamiku D-vitamiini ise päikesevalguse toimel. Vähese päikesevalgusega ajal septembrist aprillini on hea D-vitamiini toidulisandina juurde võtta.
E-vitamiini rikkad toidud
E-vitamiini on vaja rakkude vananemise pidurdamiseks ja hemoglobiini normaalse taseme hoidmiseks. Samuti verehüübimiseks, südamelihase tööks, närvikoe talituseks ja immuunfunktsiooniks.
E-vitamiin on oluline ka järglaste saamiseks ning viljakuse säilitamiseks.
E-vitamiiniparimad allikad on:
õlid (nt nisuiduõli, aga ka päevalilleõli),
seemned (nt päevalilleseemned),
pähklid (nt mandlid, sarapuu- ja maapähklid),
mitmed marjad (eriti kuivatatud kujul, aga ka tavalised, nt kibuvitsa- ja astelpajumarjad, murakad, mustad sõstrad),
leib (eriti seemneleib).
K-vitamiini rikkad toidud
K-vitamiin on oluline vere hüübimisel, südamehaiguste ennetuses, luude ainevahetuses ja neerude töö korras hoidmisel.
B-rühma vitamiinid on eluks hädavajalikud, sest toetavad mitmeid erinevaid organifunktsioone. B-vitamiinide kasulikkus seisneb eelkõige selles, et nad tagavad rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse.
Eelkõige leidub B-vitamiine toidus, kuid on kindlaks tehtud, et vähemalt 30% B-vitamiinidest toodetakse ka meie soolestiku mikrobioomis.
Miks on B-grupi vitamiinid kasulikud?
Erinevatel B-rühma vitamiinidel on ka erinevad ülesanded.
B1-vitamiinid on vajalikud rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks
B1 vitamiine on peamiselt vaja rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks ja närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks, aga ka maomahla normaalseks tekkimiseks.
B2-vitamiinid toetavad nägemist
Ka B2-vitamiini on vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning
närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks, aga ka näiteks nägemisprotsessiks, et vähendada silmade väsimust ja tagada normaalne nägemine.
Samuti on B2-vitamiinid vajalikud naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks ning antikehade moodustamiseks.
B3-vitamiinid aitavad nahakahjustustel paraneda
B3-vitamiin ehk niatsiini on peamiselt vaja samuti rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, valkude sünteesimiseks ning närvisüsteemi ja lihaste talitluseks, aga ka näiteks nahakahjustuste paranemiseks.
B6-vitamiini kasutab keha õnnehormooni tekkeks
B6-vitamiine on kasulikud aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, sealhulgas valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks ning süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks.
B6-vitamiine kasutab keha ka paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini ehk õnnehormooni) tekkeks organismis ja erütrotsüütide valmimise protsessiks.
B9 vitamiinid on eriti olulised rasedatele
B9 vitamiine ehk folaate on peamiselt vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks. Samuti erütrotsüütide valmimise protsessiks koos B12-vitamiiniga ning DNA ja RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks.
Rasedatel on oluline jälgida piisavat B9-vitamiini taset loote närvikoe arenguks.
B12 vitamiinid toetavad närvikoe arengut
B12-vitamiini ehk kobalamiini on peamiselt vaja aminohapete normaalseks ainevahetuseks, aga ka erinevate aneemiate ennetamiseks. Näiteks koos B9 vitamiinidega on B12-vitamiinid olulised erütrotsüütide valmimise protsessiks. B12-vitamiinid on vajalikud ka närvikoe normaalseks arenemiseks.
Kas teadsid, et sinu soolestiku mikrobioom toodab nelja erinevat B-vitamiini? Kui mikrobioom on mitmekesine ja tasakaalus, suudab ta täita ligi 30% meie päevasest B-vitamiini vajadusest.
Me teame, et inimene saab suurema osa oma vitamiinide vajadusest toidust.
Vähem aga teatakse, et olulise osa päevasest B ja K-grupivitamiinide vajadusest tagavad inimesele tema soolestiku mikrobioomi bakterid.
Milliseid B-vitamiine meie mikrobioom toodab?
On uuritud, et vähemalt 30% B-grupi vitamiinide päevasest vajadusest toodetakse seedetrakti bakterite poolt.
Täpsemalt toodavad kõhubakterid meie soolestikus:
B3 vitamiini ehk niatsiini,
B6 vitamiini ehk püridoksiini,
B9 vitamiini ehk folaati,
B12 vitamiini ehk kobalamiini.
Kui mikrobioom on tasakaalus ja mitmekesine, siis toodavad B3 ja B6 vitamiini enamik meie kõhubaktereid. B12 ja B9 vitamiine toodavad aga ainult Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacteroides ja Prevotella perekondadesse kuuluvad bakterid.
Sinu mikrobioomi testi tulemused näitavad hästi ära, kas sinu mikrobioomis on need bakterite perekonnad piisavas koguses esindatud.
Miks meie kehal B-vitamiine vaja on?
B-vitamiinid on eluks hädavajalikud, sest toetavad mitmeid erinevaid organifunktsioone.
B1-vitamiini on peamiselt vaja:
rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks;
närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks;
maomahla normaalseks tekkimiseks.
B2-vitamiini on vaja:
rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks;
närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks;
nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks);
naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks;
antikehade moodustamiseks.
B3-vitamiin ehk niatsiini on peamiselt vaja:
rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning valkude sünteesimiseks;
närvisüsteemi ja lihaste talitluseks;
nahakahjustuste paranemiseks.
B6-vitamiini on peamiselt vaja:
aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks (sh valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks);
süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks;
paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis;
erütrotsüütide valmimise protsessiks.
B9 vitamiine ehk folaate on peamiselt vaja:
rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks;
loote närvikoe arenguks;
erütrotsüütide valmimise protsessiks koos B12-vitamiiniga;
DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks.
B12-vitamiini on peamiselt vaja:
aminohapete normaalseks ainevahetuseks;
erinevate aneemiate ennetamiseks (nt erütrotsüütide valmimise protsessiks koos folaatidega);
närvikoe normaalseks arenemiseks.
Millist K-vitamiini meie mikrobioom toodab ja miks seda vaja on?
Vitamiin K puhul saab eristada kahte suuremat rühma: K1-vitamiinid ehk füllokinoonid ja K2-vitamiinid ehk menakinoonid. K1 vitamiine leidub taimedes, aga K2 vitamiine toodavad bakterid.
Inimene peab saama nii K1 kui ka K2-vitamiine, sest nende ülesanded ainevahetuses on erinevad, nt K1 osaleb peamiselt vere hüübimises ja K2 tagab veresoonte elastsuse.
Vitamiin K on oluline:
vere hüübimises,
südamehaiguste ennetuses,
luude ainevahetuses,
neerude töös.
Kas sinu mikrobioom on piisavalt heas vormis, et vajalikke vitamiine toota? Et pakkuda oma kõhubakteritele täisväärtuslikku toitu, proovi ka meie kiudainesegusid. Tasakaalustatud kiudainesegud toetavad nii sinu seedimist kui ka tagavad mikrobioomi mitmekesisuse.
Veel kasulikku infot vitamiinide kohta leiad lehelt toitumine.ee
💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.
Close up woman hands made protect shape stomach isolated on white background banner size.health care digesting concept.
Reading Time: 3minutes
Ega ilmaasjata pole käibele tulnud fraasid “usalda oma kõhutunnet” või “armastus käib kõhu kaudu”. Teadusuuringud on tõestanud, et tegelikult mõjutab kõhus toimuv pea kogu inimese tervist – nii füüsilist kui ka vaimset.
Toome välja 4 põhjust, miks just mikrobioom ehk sinu soolestiku mikroorganismide kogukond mängib kogu tervise juures nii suurt rolli.
Sinu kõhus asub sinu tervise juhtimiskeskus
Viimase 20 aasta jooksul on teadlased üha rohkem teada saanud erinevate bakterite, viiruste, seente ja teiste mikroorganismide kohta, kes elavad meie sees ja ka meie nahal.
Tuleb välja, et igaüks meist on superorganism, mis on koduks terviklikule ökosüsteemile, kus elab 1-2 kg baktereid ja lisaks muid mikroorganisme ehk triljoneid väikeseid tegelasi, kellel on oma kindel roll täita.
Igas ökosüsteemis on oluline õige vahekord erinevate liikide vahel. Et ökosüsteem harmooniliselt toimiks, ei tohi kedagi olla liiga palju või liiga vähe, vaid just parasjagu.
99% kõikidest bakteritest inimkehas elavad meie soolestikus ning moodustavad kõhu mikrobioomi. Ning omakorda 99% neist elavad sinu seedesüsteemi ‘viimases meetris’ ehk jämesooles.
70% immuunsüsteemist asub meie kõhus
Meie soolestikus asub oluline osa kogu meie immuunsüsteemist. Kui mikrobioom on tasakaalust väljas võivad lihtsamalt tekkida ka põletikud soolestikus.
Kroonilised põletikud on aga need, mis tekitavad erinevaid haigusi – ‘’lekkiva soole’’ sündroomi ja muid seedesüsteemi häireid, südameprobleeme, autoimmuunhaigusi, vähki ja muud. See omakorda teeb meid vastuvõtlikumaks ka viirustele ja muudele haigustele.
Kui aga toita häid baktereid neile sobiva toiduga, siis nad tänavad meid näiteks sellega, et aitavad vähendada põletikke soolestikus ning toetavad sellega meie mikrobioomi tasakaalu ja immuunsüsteemi.
Andes oma kõhule õiget toitu, saad ennetada paljusid haigusi
Iga päev sööb inimene umbes 1,4 kg toitu – see on 500 kg toitu aastas ning 40 tonni kogu elu jooksul. On ju ainult loogiline, et kui midagi nii suures koguses ja nii pika aja jooksul oma kehale pakkuda, mõjutab see ka sinu enesetunnet ja tervist.
Sinu toit on söögiks ka sinu bakteritele, aga erinevad bakterid vajavad erinevat toitu. Kui süüa väga ühekülgselt või jätta oma menüüst välja suuremaid toidugruppe, siis vohavad need bakterid, mis seda toitu tahavad ning teised head bakterid hääbuvad või surevad üsna kiiresti sootuks nälga.
Iga suutäis jõuab lõpuks sinu seedetrakti, kus see erinevate bakterite poolt “lahti pakitakse”, et saada sealt kätte sinu jaoks vajalikud toitained.
Mõtteharjutusena võid mõelda, kui palju erinevaid kasulikke toite täna sinu bakterid söögiks saanud on?
Millist toitu süüa, et toetada oma mikrobioomi ja keha organite tööd? Siinkohal on hea jälgida toitumise kuldvalemit: söö vähemalt 80% taimset ja kuni 20% loomset toitu.
Loomse toidu söömise puhul on oluline jälgida, et söödavad liha kogused ei oleks liialt suured. Kas teadsid, et üks portsjon liha on ainult 35 g ehk tikutopsi suurune tükk?
Aga meie heade kõhubakterite lemmiktoiduks on kiudained, mida leidub ainult taimedes.
Kiudaineid on kõige rohkem täisteraviljades, kaunviljades, juur-, köögi- ja puuviljades ning marjades ja seemnetes. Mida rohkem ja erinevaid taimi süüa, seda mitmekülgsem on ka meie kõhu mikrobioom ning seda paremini toetab see ka meie immuunsüsteemi.
Meie kõhus toimuv mõjutab ka meie ajus toimuvat (ja vastupidi)
Meie soolestikku ja aju ühendab telg, mis suudab omavahel sõnumeid saata. Näiteks ainult toidust mõtlemine vallandab juba protsessid meie kõhus enne, kui toit sinna üldse kohale jõuab.
Niisamuti mõjutab kõhus toimuv ka aju protsesse.
Näiteks suurt magusaisu tunnet võivad põhjustada hoopis halvad bakterid, kes on hakanud palju suhkrurikkaid toite saades vohama ning nõrgestanud neid häid baktereid, kes hoopis brokolit soovivad. Pakkudes aga järjepidevalt oma mikrobioomile kasulikke toite, vähenevad ka suhkrut soovivad bakterid ning sellega ka magusaisu.
On ka avastatud, et 90% õnnehormoonist ehk serotoniinist sünteesitakse soolestikus, mitte ajus, nagu võiks arvata. Samuti on avastatud, et ärevuses või depressioonis inimestel on tihti ka probleemid seedimisega ning vaimse tervise probleeme on vähem inimestel, kelle seedimine on korras.
Kuna aju koosneb suures osas rasvast, siis mõjutab seda ka toit, mida sööme. Ajule on kasulikud Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud nagu näiteks rasvane kala, pähklid, seemned või kvaliteetsed külmpressitud õlid. Samuti tuleb kõhutervisele kasuks üldine kroonilise stressi vähendamine.
Kuidas ma tean, kas minu mikrobioom on tasakaalus?
Iga inimene saab täna teha testi, et teada saada, kui palju ja milliseid baktereid tema soolestikus elab. Selleks on olemas mugav kodus tehtav mikrobioomi analüüs, mille tulemuste põhjalik raport selgitab välja, kas sinu mikrobioom on tasakaalus või on näiteks liigselt põletikku soodustavaid baktereid.
Samuti annab raport nõuandeid, kuidas toituda, et tervislik tasakaal oma mikrobioomis taastada.
Kuidas tarbida piisavalt kiudaineid?
Parim on süüa mitmekülgset toitu, mis on vähemalt 80% taimse päritoluga.
Kui aga alati ei õnnestu nii palju taimset süüa, siis võib lisada oma igapäevasele toidule kiudaineid juurde. Näiteks segades oma toidu või joogi sisse Elsavie tasakaalustatud kiudainesegu, mis aitab hoida korras igapäevast seedimisprotsessi ning toita kõhubaktereid kvaliteetsete kiudainetega.
💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.
Sega 2 sl jahvatatud linaseemneid (jahvata ise kohviveskis või osta poest valmis linaseemnejahu) 6 sl veega. Lase segul paar minutit pakseneda ja sega siis taigna hulka.
Kas oled kunagi mõelnud, kui vanaks sa tahaksid elada? Ja milline on sinu elu ja tervis näiteks 10 või 20 aasta pärast?
Siin on sulle üks perspektiiv – Kui elad 90 aastaseks, on sinu elus kokku 4680 nädalat.
Kas seda tundub palju? Vähe?
Keskmise eestlase eluiga on meestel 74,4 ja naistel 82,8. Sellest tervena elavad mehed keskmiselt 54 ja naised 57 eluaastat. Ehk siis elu viimased 20-25 aastat vaevab enamikku inimesi mõni krooniline haigus, mille tõttu on nende elu suuremal või vähemal määral piiratud.
Miks me haigeks jääme?
Heaoluühiskonna krooniliste haiguste osakaal suureneb maailma elanikkonna seas igal aastal, mille suurimateks põhjuseks on mitte-tervislik toitumine ja elustiil. “Populaarseimad” elustiili haigused on ülekaalulisus, erinevad allergiad, kroonilised seedetrakti hädad ja südameprobleemid.
Põhjuseid tänapäeva elustiili- ja toitumisvalikutes on mitmeid – toitu on külluses ning selle hankimiseks ei ole vaja ennast palju liigutada. Samas on tarbitav toit tihti kaloriterohke, aga toitainete vaene. Lisaks on elu kiire ja stressirohke ning on raske selles infokülluses teha õigeid valikuid, mida peaks tarbima ja mida mitte.
Samal ajal aga see tervisepank, mis meile sünniga kaasa on antud, tühjeneb tasapisi, ning kui sinna pole järjepidevalt investeeritud, hakkavad erinevad tervisehädad endast märku andma.
Panus, mida tervisesse tuleb iga päev, nädal, kuu ja aasta anda, on ju tegelikult lihtne – söö tervislikku toitu, liigu regulaarselt, maga piisavalt ja vähenda stressi. Ja seda vähemalt 80% ajast. Kõlab lihtsalt, aga kuidas seda teha? Ja kuidas ennast veenda, et see ikkagi on vajalik?
Oma tervisest võiks mõelda nagu investeerimisest – sõltumata sellest kas panustad pensionifondi II või III sambasse, või väärismetallidesse ja krüptosse, parem on alustada varem. Kuid selle investeeringu tulu avaldub igapäevaselt sinu enesetundes ja produktiivsuses.
Maailma Terviseorganisatsioon defineerib tervist kui “täielik füüsiline, vaimne ja sotsiaalne heaolu, mitte ainult haiguse puudumine.” Hetkel on Läänes domineeriv arusaam, et igal haigusel on konkreetne põhjus, diagnoos ja ravim. Tegelikult tegeleb tervishoiusüsteem hetkel lõviosas haiguste manageerimise ja sümptomite ravimisega, mitte ennetuse või probleemi juurpõhjusteni jõudmisega.
Kuid mis saaks siis, kui igaüks võtaks ise vastutuse oma tervise ja heaolu eest, ning tegeleks ennetuse ja juurpõhjustega, mitte ainult tagajärgedega?
Kuidas muuta senist mõtteviisi tervisest?
Esmalt pakun ühe vaatenurga, kuidas tervisest mõelda.
1968. aastal toimus inimkonna jaoks üks suur perspektiivi muudatus – Apollo missioonil tehtud esimesel fotol Maast nägime oma planeeti ja ennast esmakordselt osana millestki väga suurest. Olime tiivustatud ja inspireeritud. Maailm tundis end kõikvõimsana ja ühe eesmärgi suunal liikuvat.
Nüüd on aeg uueks perspektiiviks – seekord iseenese sügavustesse.
Kellega koos me elame?
“Rohkem, kui silmaga nähtavaid organisme, on meie sees ja ümber neid, keda mikroskoobita näha ei saa. Me mitte ainult ei ela koos mikroobidega, vaid pakume neile oma olemasoluga ka sobivat elukeskkonda ja vastastikku kasulikku koostööd.” Mina, Superorganism – näitus Eesti Tervishoiumuuseumis
Inimese organismis elab baktereid peaaegu sama palju, kui on keha enda rakke – kaalult moodustavad nad kokku umbes 1-2 kg. Bakteritele lisanduvad veel viirused ja pärmseened.
Mikroorganisme leidub inimese organismis pea kõikjal: neid on nahal, suus, hingamis- ja suguteedes ning arvatakse, et isegi varasemalt steriilseks organiks peetud ajus. Kõige rohkem mikroobe elab siiski meie seedetraktis, täpsemalt jämesoole lõpuosas.
Nüüd jõuamegi võlusõnani – mikrobioom – see on kõigi inimkehas olevate mikroorganismide ökosüsteem. 99% kõikidest inimkeha bakteritest elavad meie soolestikus ning moodustavad kõhu mikrobioomi.
Miks on mikrobioom oluline?
Mikrobioomi uurimine on üks uusimaid teaduse suundi, mis annab igal aastal ainest üha rohkemateks teadustöödeks. Eesti teadlased on mikrobioomi uurinud juba üle 20 aasta ning kõhubaktereid uurides on leitud, et kõhu mikrobioom on äärmiselt lai kogukond mikroorganisme, mis elavad meie sees tasakaalus ja harmoonias. Igaühel neist on oma eesmärk. Ja iga inimese mikrobioom on unikaalne nagu sõrmejälg.
Kõik uuringud näitavad aga üht – kõhu mikrobioomi võib nimetada meie tervise juhtimiskeskuseks. Miks?
Sest tasakaalus ja hästi töötav mikrobioom toetab peaaegu kõiki meie tervise osasid – immuunsüsteemi, seedimist, ainevahetust, vaimset tervist, hormoonide tasakaalu, geenide ekspresseerumist ja meie tajusid. Isegi 90% õnnehormoonist ehk serotoniinist sünteesitakse just soolestikus!
Kui aga mikrobioomi tasakaal on häiritud ja halvad bakterid on saanud võimust heade üle, annab see tunda ka meie enesetundes ning võib põhjustada mitmeid füüsilise ja vaimse tervise hädasid.
Milline on sinu mikrobioomi olukord?
Täna on igaühel võimalik oma mikrobioomi testida. Eesti teadlaste poolt välja töötatud mikrobioomi testi Gut SecretsTM komplekt on mugavalt koju tellitav. Pärast kodust väljaheite proovi võtmist tuleb see saata laborisse, kus seda hakatakse uurima.
2-4 nädala pärast saad oma e-mailile põhjaliku mikrobioomi uuringu raporti, kus on täpselt ära toodud, milliseid baktereid avastati, milline on nende kogus võrreldes keskmiste tulemustega ning soovitused, kuidas oma bakterite kooslust tervislikumaks muuta.
Kuidas hoolitseda oma kõhubakterite eest?
Kunagi arvati, et kõik bakterid on pahad ning nendega tuleb võidelda. Võib öelda, et selle sõja me võitsime ning laialdaselt kasutatavad antibiootikumid tapavad suure osa baktereid. Kahjuks aga hävitavad nad ära ka head bakterid.
Et kasvatada oma kõhus rohkem häid baktereid ning hoida kontrolli all halbade bakterite kogust, tuleb aga teada, millega häid baktereid toita.
Nagu sinagi, soovivad bakterid süüa ning parim söök on neile kiudained. Just seepärast võiks kõik kiudainetega seonduv sullegi korda minna, sest nende abil hoiad sa oma kõhuelanikud õnnelikena ning kui neil on hea olla, pakatad ka sina tervisest ja heaolust.
Kiudaineid aga leidub vaid taimses toidus ning kahjuks on eestlaste toidulaud kaldu just loomse toidu ja magusa poole:
Uuringute järgi tarbivad eestlased koguni pea kaks korda vähem kiudaineid, kui oleks piisav. Kui täiskasvanu päevane kiudainete vajadus on naistel vähemalt 25 grammi ja meestel 35 grammi, siis tegelikult on keskmine tarbimine 20 grammi päevas.
Eestlased pole selle murega üksi – kõikides arenenud riikides on olukord suuresti sama.
Miks just kiudained?
Nagu varasemalt mainitud, kiudained on kõhubakterite toit. Tänu sellele, et kiudained on raskemini lagundatavad, on neil võimalik jõuda jämesoolde, kus nad saavad olla pidusöögiks sealsetele mikroorganismidele.
Mida kiudained meile annavad?
Kiudainetel on palju häid omadusi:
Aitavad hoida kõhuelustiku mitmekesisena ning seeläbi kogu tervise korras.
Aitavad alandada vererõhku.
Aitavad normaalsena hoida vere glükoositaset.
Aitavad vähendada ülekaalulisuse, soolevähi ja II tüüpi diabeedi riski.
Suurendavad väljaheite mahtu, tänu millele käib kõht kergelt ja korrapäraselt läbi.
Kust kiudaineid leida?
Kiudaineid leidub ainult taimses toidus. Liha- ja piimatoodetes kiudaineid ei ole. Siin on üks hea spikker, mis näitab, kus on kõige rohkem kiudaineid.
Kust veel kiudaineid saab?
Kui siiski ainult toidust ei õnnestu piisavalt kiudaineid kätte saada, siis on võimalik ka toidulisandina kiudaineid juurde võtta. Pikaajaliste mikrobioomi uuringute põhjal on välja töötatud ka tasakaalustatud Elsavie kiudainesegud, mida saab mugavalt igapäevaselt oma toidule või joogile juurde lisada.
Mis juhtub, kui tarbid igapäevaselt liiga vähe kiudaineid?
Sinu jämesoole bakterite kooslus jääb nälga ja muutub muutub ajapikku ühekülgseks.
Nagu kõik muud elusorganismid, proovivad ka bakterid iga hinnaga elus püsida ning kui neil pole süüa kiudaineid, hakkavad nad lagundama sinu jämesoolt seestpoolt kaitsvat limakihti, mistõttu võib aja jooksul välja kujuneda näiteks lekkiva soole sündroom, tekkida erinevad põletikud ja seeläbi nõrgeneda kogu immuunsüsteem.
Kuidas muuta oma olemasolevaid toitumisharjumusi? Jälle uus dieet?
Kuigi lühiajalised dieedid võivad tuua häid tulemusi, siis pikaajaliseks kasutamiseks need ei sobi ning tihti ollakse pärast dieeti tagasi samas kohas, kust alustati.
Vajalik on mõtteviisi muutus. Et muutused oleks mõjuvad ja püsivad, peab nende saavutamisel valitsema kergus. Nii muutused toitumises kui ka muudes eluvaldkondades peaksid tulema samm-haaval ning jätkuma sisuliselt elu lõpuni.
Elsavie Tervisekiirendi
Et aidata inimestel neid muutusi edukalt ellu viia, oleme kokku pannud 11-nädalase Tervisekiirendi programmi, mille jooksul analüüsitakse osalejate mikrobioomi ja verenäitajaid ning tehakse personaalseid soovitusi toitumise- ja elustiilimuudatusteks.
Lisaks sellele aidatakse osalejal luua igapäevaseid väikeseid harjumusi, mida ühekaupa juurutama hakata. Kogu teekonnal on abiks Elsavie tiim ja osalejate kogukond, kes üksteist toetavad ja inspireerivad õigel teel püsima.
Oleme näinud, et see lähenemine töötab ning eelmises Tervisekiirendis osalejad said sellest palju abi. Nende lugusid saab lugeda meie blogist.
