Ilmselt oled sa nõus väitega, et toitumine mõjutab meie enesetunnet. Aga kas oled märganud ka mustreid, et milline toit mõjub sulle hästi või miks tekib ebamugavustunne kõhus?
Üks lihtsamaid viise, kuidas väljuda söömise automaatrežiimist ja päriselt vaadata otsa sellele, millised on sinu toitumisharjumused, on pidada toitumis- ja enesetunde päevikut.
Kui oled otsustanud oma toitumisharjumusi parandada, tuleb esmalt saada ülevaade hetkeolukorrast – millal sa sööd, mida sa sööd, kui palju sa sööd ja kuidas sa ennast tunned.
See annab võimaluse ka olla rohkem hetkes ja oma kehaga ühenduses – märgi ära, kas tunned väsimust või energiat, kas su nahk on kuiv, rasune või normaalne, kas sul on peavalu või ei kurda sa millegi üle.
Toidu- ja enesetunde päeviku pidamine võib olla väga silmiavav – juba nädala-paariga saad hea ülevaate, kuidas sa päriselt toitud.
Tihti on nii, et sa ju tegelikult tead, mis võib sinu toitumises paigast ära olla, aga kui see on su silme ees nii selgelt näha, ei saa seda enam ignoreerida.
Päevikust saad paremini märgata mustreid, mis võivad aidata selgitada välja enesetunde põhjuseid – kas enesetunne läks kehvaks või tuju halvaks, kui olid liiga pikalt söömata? Kas peavalu võib tulla sellest, et jõid päeval üle 4 tassi kohvi?
Toitumispäevikust võid ka aimu saada, kas sinu praegune toitumine sobib sinu elustiiliga – kui näiteks sinu päevakava ei võimalda 3 korralikku toidukorda, vaid ainult kaht, või pead ajapuudusest toituma peamiselt vahepaladest, siis kohanda ka oma toitumine vastavalt.
Ette planeerides ja paremaid valikuid tehes saad hoida kontrolli oma toitumise üle ka hektilisematel aegadel.
Kui märkad päevikust, et tunned eriti praegusel pimedal ajal tihti energiapuudust ja väsimust, su nahk on kuiv või peavalu on tihe külaline, vaata järgi, kas tarbid liiga palju:
☕️ kohvi või musta teed 🍷 alkoholi 🍞 rafineeritud saiatooteid või valgeid pastatooteid 🍨 suhkrurikkaid toite ja jooke või on sinu toidukordade vahed liiga pikad?
ja pane tähele, et tarbiksid rohkemkiudainerikkaid toite: 🥗 värvilisi köögivilju ja marju (need on kasulikumad kui troopilised puuviljad), 🌾 täisteravilja, pähkleid ja seemneid, 🥥 kvaliteetseid külmpressitud taimerasvu, vajadusel ka lisaks magneesiumi ja D-vitamiini
Toitumine on küll väga oluline, kuid tervisemurede korral käi enne suuremate muutuste tegemist ära ka perearsti juures, et välistada tõsisemad probleemid. Toitumispäevik on ka arstile heaks sisendiks sinu tervisest parema ülevaate saamiseks.
💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.
Meie soolestikus elab miljardeid baktereid ja muid mikroorganisme, keda nimetatakse ühisnimetusega mikrobioom.
Teadlased on alles viimase 20 aasta jooksul mikrobioomi uuringute käigus avastanud, et nendel kõhus elavatel bakteritel on meie tervise ja haiguste kujunemisel suurem roll, kui kunagi varem arvatud.
See, millised bakterid sinu kõhus elavad ning kui palju neid on, mõjutab näiteks:
ainevahetuse kiirust ja seda, kui palju energiat sa toidust kätte saad
sinu immuunsüsteemi ehk kui vastuvõtlik sa oled haigustele
ainevahetushäirete tekkimist, sh ülekaalulisust, rasvumist ja II tüüpi diabeeti
sinu vaimset tervist – on avastatud, et mikrobioom ja närvisüsteem on omavahel pidevas ühenduses
TFTAK-i teadlased nägid juba 2000-ndate alguses, et mikrobioomist kujuneb peagi üks perspektiivikamaid teadusvaldkondi ning nad ei eksinud. Täna tuleb uusi teadustulemusi uksest ja aknast, mis üksteise järel rõhutavad, et soolestiku mikrobioomil on keskne roll meie üldises tervises.
Samal ajal aga kasvab üha enam elustiilihaiguste sagedus ühiskonnas 一 nõrk immuunsüsteem, allergiad, rasvumine ja kroonilised kõhuprobleemid on saanud osaks igapäevast.
Kuna mõistsime, et neid teadmisi oleks vaja rohkem inimesteni viia, siis 2020. aastal kasvaski TFTAKist välja Elsavie – ettevõte, mille missiooniks on inimeste teadlikkust tõsta, et igaüks meist saab ise oma tervist ja mikrobioomi mõjutada ning paljusid haigusi saab ennetada vaid oma toitumist ja elustiili muutes.
Mikrobioomi uuring on olnud paljudele meie klientidele just selleks muutuste katalüsaatoriks, mis annab tõuke ja soovitused, milliseid muutusi tuleb oma toitumises ja elus ette võtta.
Kellele mikrobioomi uuringut soovitatakse?
Täna on võimalik igal täisealisel huvilisel mikrobioomi uuringus osaleda, et saada teada:
kui palju on sinu kehas põletikke soodustavaid baktereid
kas sul on piisavalt soolebarjääri kaitsevõimet parandavaid baktereid
kas heade bakterite tasakaal on paigas või peaksid tegema toitumises ja elustiilis muudatusi, et toetada tervislikku kooslust
kuidas toituda, et oma kõhubaktereid tervislikus koosluses hoida.
Lisaks võib saada mikrobioomi uuringust kasulikku infot ning just sinu mikrobioomile sobivaid toitumissoovitusi ka siis, kui:
oled ülekaaluline
oled alakaaluline
jälgid eridieeti
alustad või oled äsja lõpetanud antibiootikumikuuri
tunned pidevat ebamugavust kõhus
Näiteks on avastatud, et inimestel, kellel on raske kaalust alla võtta, on kas vähem, või ei ole üldse kindlaid bakteriliike, mida esineb rohkem neil, kellel on raske kaalus juurde võtta.
Samuti on mikrobioomi test kasulik näiteks taimetoitlastele, veganitele ja teistele eridieeti pidavatele inimestele, et näha ega suurte toidugruppide menüüst välja jätmine ei põhjusta ka mingite heade bakterite kadu.
Antibiootikumikuur aga hävitab teadagi lisaks pahadele bakteritele ka palju häid baktereid. Mikrobioomi uuringu tulemustest saab teada, milliseid bakteritekogumeid tuleks taastama hakata ning soovitusi, mida selle jaoks süüa.
Mida minu mikrobioomi testi tulemused näitavad?
Sinu põhjalikus mikrobioomi uuringu raportis on täpselt ära toodud, milliseid baktereid avastati ning milline on nende kogus võrreldes keskmiste tulemustega.
Välja on toodud muuhulgas näiteks sellised näitajad, nagu:
mikroobioomi mitmekesisus – mida rohkem erinevaid baktereid sinu kõhus elab, seda parem
põletikku soodustavad bakterid – neid võiks olla mõistagi pigem vähe
võihapet tootvad bakterid – need on ühed head bakterid, kellel mitu kasulikku omadust sinu soolestiku kaitsel
rasva- ja valgu tarbimisega seotud bakterid – nemad vohavad, kui tarbid näiteks liiga palju lihatooteid
bifido- ja laktobatsillid – ehk looduslikud probiootikumid ja meile väga vajalikud
Samuti on nende näitajate juurde toodud lihtsad selgitused, millist funktsiooni need bakterid organismis täidavad ning millele viitab see, kui neid on liiga palju või liiga vähe.
Lisatud on ka personaalsed toitumissoovitused, mida täpsemalt süüa, et kindlate vajalike bakterite arvu kasvatada ja oma tervist parandada.
Kuidas mikrobioomi uuringu tegemine täpsemalt käib?
Oleme tänaseks välja töötanud kompaktse mikrobioomi testi komplekti, mis on muuseas võitnud ka Kuldmuna 2020 disainiauhinna, sest oleme teinud proovi võtmise inimese jaoks väga lihtsaks.
Testi komplekt saadetakse tellijatele mugavalt postiga koju ning kus inimene saab ise põhjaliku juhendi abil delikaatselt proovi võtta ja meile postiga tagasi saata.
Kui oled oma mikrobioomi testi komplekti kätte saanud, tuleb esmalt logida sisse meie veebikeskkonda ning täita ära küsimustik. Iga komplekti taga on selle kohta info ning unikaalne kood ja parool keskkonda pääsemiseks.
Anonüümses küsimustikus uuritakse lähemalt sinu tervisenäitajate, elustiili ja toitumise kohta. Neid andmeid kasutatakse just sinu mikrobioomile ja elustiilile vastavate personaalsete toitumissoovituste tegemiseks.
Seejärel on mikrobioomi uuringuks vaja proovi sinu väljaheitest. Testi komplektis on põhjalik juhend olemas, kuidas seda lihtsalt ja hügieeniliselt võtta:
Pese käed ning seejärel kleebi testi komplektis olev spetsiaalne paber WC-poti avale, et sinu väljaheide saaks sellel maanduda 🙂
Kui kaka on paberile püütud, tuleb võtta komplektist vatipulk, ning seda kolmes erinevas kohas väljaheite sees umbes 1cm sügavusel keerutada.
Seejärel tuleb avada kaasasolev väike pudelike ning vatipulk sinna sisse pista. Keeruta pulka seal sees veel umbes 1 minut, seejärel murra murdekohalt pulga vars lühemaks ning sulge pudelikese kork, jättes vatipulga sinna sisse.
WC-potil oleva paberi saad koos väljaheitega potist alla lasta.
Pese taas käed ning märgi proovipudelikesele veekindla markeriga proovi võtmise kuupäev ja kellaaeg.
Pane pudelike komplektis kaasas olevasse ümbrikusse.
Pane ümbrik esimesel võimalusel vähemalt nädala jooksul tavaposti. Saatekulu on sinu eest juba tasutud.
Jäta alles testi komplekti ümbris, sest selle tagaküljel on koodid, millega hiljem ka oma tulemusi näed.
Sinu testi laborisse jõudmisest kuni tulemuste saamiseni võib kuluda kuni 4 nädalat. Kui sinu mikrobioomi tulemused on valmis, tuleb sulle e-posti selle kohta teade.
Tulemuste nägemiseks tuleb taas logida sisse samasse keskkonda, kus täitsid küsimustiku, kasutades testi komplekti tagaküljel asuvat koodi ja parooli.
Keskkonnas saad oma raporti tulemused mugavalt alla laadida.
Vajadusel näita oma mikrobioomi uuringu tulemusi ka spetsialistile
Soovitame pärast mikrobioomi testi tulemuste kätte saamist konsulteerida ka toitumisterapeudi või toitumisnõustajaga, kes saab kõiki neid näitajaid põhjalikumalt selgitada ning nende andmete põhjal sulle veel personaalsemaid toitumissoovitusi teha.
Kui sul on aga mõni tervisemure, siis võid oma mikrobioomi uuringu tulemusi näidata ka arstile, kes koos teiste analüüsidega saab sinu tervisenäitajatest veelgi terviklikuma ülevaate.
Elsavie kiudainesegud on loodud sinu kõhutervise heaks
Meie kiudainesegud said loodud põhjusel, et mikrobioomi testi teinud inimesed otsisid head lahendustoma kiudainete vajaduse katmiseks, kuid turul ei olnud sobilikku lahendust.
Seetõttu panime koostöös TFTAKi teadlastega kokku 4 unikaalset segu kuuest erinevast kiudainest. Kõik need on mõeldud toetama sinu seedimist ning kolmel on ka spetsiifilisemaid lisaomadusi.
Siit tabelist näed, kellele Elsavie kiudainesegud sobivad ning mida need sisaldavad:
💚 roheline kiudainesegu „Feel good inside“
Roheline segu sobib suurepäraselt esimeseks kiudaineseguks, sest sisaldab enim erinevaid kiudaineid ja toetab seeläbi ka kõige suuremat hulka kõhubakterite tüüpe.
Segul on neutraalne maitse ja see passib ideaalselt kaerahelbepudru sisse, smuutidesse või jogurtisse.
❤️ punane kiudainesegu „Calm your rumbly tummy“
Punane kiudaineseguerineb rohelisest seeläbi, et sinna on lisatud põletikuvastaseid aineid ja on sobilik sulle, kui su seedimine on pigem ärritunud, põletikuline, valus ning sul esineb tihti gaase ja puhitust.
Segul on kerge kurkumi maitse ja värv ning seda on hea võtta laimiveega, mahladega, smuutidega või lisada küpsetistesse.
💜 lilla kiudainesegu „Beauty inside & outside“
Lilla kiudainesegu aitab hoida korras su seedimise, toetab immuunsüsteemi toimimist ning lisatud kollageen ja tsink hoolitsevad naha, juuste ja küünte hea tervise eest.
Lillat segu on mõnus tarbida smuuti, keefiri, püree või jogurti sisse segatuna.
💙 sinine kiudainesegu „Food, not only for thought“
Sinine kiudainesegu on ideaalne sulle, kui oled aktiivse eluviisiga, sest selle koostis toetab nii füüsilist kui ka vaimset pingutust, lihastööd, taastumist ja seedimist.
Sinises segus on õrnalt tunda vadaku maitset. Seda on parim tarbida näiteks trennijärgse snäkina joogi või smuuti sees.
suure tõenäosusega kaovad söömisjärgne puhitustunne, gaasid ja raskustunne;
väheneb pidev näljatunne ning piinav magusaisu.
Kui soovid täpselt mõõdetud muutust näha, tee Elsavie Gut Secrets™ mikrobioomi test enne kiudainesegu tarbima hakkamist ning minimaalselt üks kuu peale toidulisandi tarvitamisega alustamist. Nõnda saad detailse ülevaate, kuidas see muutus sinu kõhuelustikku mõjutanud on.
Kus toidus või millise joogiga kiudainesegusid kõige parem kasutada on?
Kõige sobivam on neid kasutada sellise toidu või joogiga, mis just sulle mugav on.
Kuna segud on peaaegu maitsetud, siis need sinu toidu või joogi maitset kuigi palju ei mõjuta. Samuti ei mõjuta neid kuumutamineega blenderdamine.
Lisa segu julgelt mahla, smuuti või vee hulka, hommikupudrusse, lõunasuppi, õhtusesse hautisesse ja küpsetistesse.
Mõned mõnusad ja kiudainerikkad retseptid leiad ka meie blogist.
Mida on kiudainete tarbimise juures oluline silmas pidada?
Kiudained on sulle äärmiselt kasulikud, kuid nagu kõige muuga siin elus, on hea enesetunde aluseks mõõdukus.
Kui sa pole kiudaineid senini aktiivselt tarbinud, on tarvis alustada rahulikult ning jälgida muutusi kõhu läbikäimises.
Hakates tarbima rohkem kiudaineid, joo 2–3 klaasi rohkem vett päevas, et vältida kõhukinnisust.
Alusta poole teelusikatäie suurusest kogusest päevas (2,5 g) ja tarbi seda nädal aega.
Jälgi igapäevaselt oma kõhus toimuvat (kas on valu, gaase või puhitust) ja selle läbikäimist. Ära enne kiudainete kogust suurenda, kui keha on harjunud.
Kui kõik on rahulik ja sujub, suurenda igal järgmisel nädalal päevast kogust poole teelusikatäie võrra.
Nõnda rahulikult kulgedes harjutad oma keha suurema kiudude kogusega ja jõuad lõpuks soovitusliku20 grammini päevas (u 4 teelusikatäit).
Lastele kuni kolm eluaastat ei ole kiudainesegud soovitatavad.
Suuremate laste kiudainekogust arvuta valemiga vanus + 7 g. Seitsme grammi sees on ka igapäevasest toidust saadavad kiudained.
Tervisliku toitumise puhul rõhutatakse tihti, et süüa tuleks hooajalisi puu-, juur- ja köögivilju.
Eesti kliimas saab aga kohalikku värsket taimset toitu süüa vaid loetud kuud aastas. Samas on poes ringi vaadates riiulid kõiksugu viljadest lookas.
Millal on poes müüdavate eksootilisemate viljade hooaeg, kui nende toitainete ja vitamiinide sisaldus on kõige kõrgem?
Siin on inspiratsiooniks väike spikker, milliseid vilju igal kalendrikuul eelistada.
JAANUAR
Avokaado
Punane apelsin
Punane greip
Kiivi
Spargelkapsas
Apelsin
Brüsseli kapsas
Spargel
Õun*
Viinamari*
VEEBRUAR
Punane greip
Mango
Punane apelsin
Porru
Ananass
Lillkapsas
Viinamari*
Kiivi
Paprika*
Sidrun
Spargelkapsas
MÄRTS
Baklažaan
Punane greip
Ananass
Ploomtomat
Kiivi
Mango
Pirn*
Lillkapsas
Varajane kapsas
Porru
APRILL
Baklažaan
Viinamari*
Redis
Ananass
Spargel
Ploomtomat
Mango
Maasikas*
Porru
Paprika*
Rooma salat
MAI
Rabarber
Redis
Melon
Ananass
Paprika*
Suvikõrvits
Spargel
Aprikoos
Porgand
Nektariin*
Maasikas*
JUUNI
Mais
Melon
Nektariin*
Virsik*
Ananass
Redis
Suvikõrvits
Porgand
Arbuus
Maasikas*
Baklažaan
Varajane kapsas
Rooma salat
JUULI
Porru
Varajane kartul
Nektariin*
Virsik*
Melon
Arbuus
Spargelkapsas
Kukeseen
Mais
Lillkapsas
AUGUST
Nektariin*
Virsik*
Melon
Avokaado
Tume ploom
Suvikõrvits
Punapeet
Lillkapsas
Spargelkapsas
Porru
Kukeseen
Mais
Õun*
SEPTEMBER
Hooajalised kodumaised köögiviljad
Spargelkapsas
Pirn*
Avokaado
Õun*
Kirsstomat*
Tume ploom
Mais
Porru
Viinamari*
OKTOOBER
Hooajalised kodumaised köögiviljad
Õun*
Spargel
Pirn*
Hurmaa
Mandariin
Kiivi
Kirsstomat*
Ploom
Brüsseli kapsas
Baklažaan
NOVEMBER
Brüsseli kapsas
Õun*
Pirn*
Sidrun
Mango
Mandariin
Füüsal
Hurmaa
Paprika*
Punane kapsas
Lehtkapsas*
DETSEMBER
Apelsin
Punane greip
Mandariin
Sidrun
Brüsseli kapsas
Õun*
Kiivi
Punane kapsas
Porgand
Lehtkapsas*
* vali see vili võimalusel mahepõllumajandusest, sest need kuuluvad uuringute järgi tavapõllumajanduses kõige pritsitumate köögi- või puuviljade hulka.
Lihtne viis kiudainete päevase koguse kättesaamiseks
Kuigi kõhutervise seisukohalt vajalikud kiudained võiks iga päev kätte saada taimsest toidust, tuleb mõnikord elu vahele ning toitumises läheb rütm paigast.
Sellisel juhul aitavad kiudainete päevast kogust (25–35 g) hoida Elsavie kiudainesegud:
Bristoli skaala järgi liigitatakse kõhulahtisuseks 5.-7. tüüpi väljaheidet.
Tüüp 5 – Pehmete tükkidena esinev väljaheide liigitub mõnede spetsialistide arvates normaalse alla, aga teised ütlevad, et see viitab siiski kõhulahtisusele. Seega ütleks, see on midagi normaalse väljaheite ja kõhulahtisuse vahepeal.
Tüübid 6 ja 7 – Need näitavad tõesti kõhulahtisust. 6. tüübil on vedela pudru taoline konsistens ning tüüp 7 on täiesti vedel.
Mis kõhulahtisust tekitab?
Põhjuseid võib olla mitmeid, aga peamine on aru saada, kas see on lühiajaline või krooniline probleem.
Akuutne ehk lühiajaline kõhulahtisus
Lühiajalist kõhulahtisust on tõenäoliselt põdenud kõik meist. Tavaliselt möödub see mõne päevaga.
Akuutne kõhulahtisus võib olla bakteriaalne, viiruslik, parasiitide põhjustatud infektsioonist tulenev nn reisija kõhulahtisus või mõne toidu tagajärjel tekkiv nähtus.
Peale söömist tekkiv vedel väljaheide võib viidata toidumürgitusele, laktoositalumatusele, infektsioonile, magneesiumi üle tarbimisele või lihtsalt kohviga liialdamisele. Vedelat väljaheidet võivad põhjustada ka vürtsikad või rasvased toidud.
Selline kõhulahtisus ei ole kehale suur probleem, sest sellest taastud kiiresti. Pane lihtsalt tähele, et jood piisavalt vett vedelikukaotuse tasa tegemiseks.
Krooniline kõhulahtisus ehk pikaajaline probleem
Raske või tihe kõhulahtisus, mis võib väldata nädalaid või rohkemgi, näitab tõsisemat terviseprobleemi ning vajab kindlasti meditsiinilist tähelepanu.
Selline kõhulahtisus on tavaliselt mõne soolestiku haiguse, toidutalumatuse, või muu häire näiteks tsöliaakia või Crohn’i tõve tagajärg.
Milliseid probleeme võib krooniline kõhulahtisus põhjustada?
Peamiselt tekib kõhulahtisuse tagajärjel vedelikupuudus, sest keha kaotab kiirelt palju vett ja soola.
Kui kaotatud vee ja soola koguseid kiiresti ei taastata, hakkab keha “kuivama” ning ei saa piisavalt vett ja vedelikke, et oma normaalseid funktsioone täita. See võib lõpuks kaasa tuua krambid, madala vererõhu, neerude töö lakkamise või isegi koomasse langemise.
Toit läbib seedesüsteemi liiga kiiresti. Sinu keha jääb toitainepuudusesse, sest toitainetel ei ole piisavalt aega verre imenduda.
NB! Kui sul on krooniline kõhulahtisus, peaksid võimalikult kiiresti oma perearsti külastama.
Kuidas kõhulahtisust leevendada?
Kroonilise või väga tõsise kõhulahtisuse puhul tuleks aru saada selle põhjustest ja arstiga konsulteerida. Aga mõned muudatused toitumises võivad samuti abiks olla.
Kõige olulisem on vedelikuvaru taastamine. See tähendab lihtsalt seda, et tuleks juua rohkem vett või elektrolüütidega jooke nagu näiteks spordijoogid või kookosvesi.
Tarbi rohkem geeljaid vees lahustuvaid kiudaineid. Need leevendavad sinu seedimist ning aitavad vältida ärritust. Kaerahelbed, mustikad, linaseemned ja psüllium sobivad selleks hästi.
Väldi kõhtu lahtistavaid puuvilju ja marju, nagu näiteks õunad, ploomid, maasikad, sõstrad ning vees mitte lahustuvaid nisu ja rukki kliisid, mis võivad soolt ärritada (aga aitavad hästi kõhukinnisuse puhul)
Abiks võib olla ka meie punane kiudainesegu “Calm Your Rumbly Tummy”, mis aitab muuta seedimist sujuvamaks ja vähendada põletikku.
Kui kõhulahtisuse põhjustajaks on toidutalumatus (tee enne kindlasti toidutalumatuse test!), siis tuleks neid toite vältida või tarbida neid väiksemates kogustes. Kõige tavalisemad toidutalumatuse tekitajad on gluteen, laktoos ja kaseiin.
Bristoli skaala järgi liigitatakse kõhukinnisuse alla 1. ja 2. tüüpi väljaheited.
Kui sinu väljaheide on kõige rohkem esimese või teise tüübi moodi, kannatad sa tõenäoliselt kõhukinnisuse käes.
Sinu kaka on kõvade pähklilaadsete tükkidena ning selle väljutamine võib olla valulik.
Kõhukinnisus võib tähendada ka seda, et su väljaheite sagedus ei ole regulaarne või su sool ei tühjene ühe WCs käimisega täielikult.
Mis kõhukinnisust tekitab?
Kõhukinnisust võivad tekitada:
vähene vee joomine;
vähene liikumine;
stressirohke elu;
antibiootikumid ja muud ravimid;
autoimmuunhaigused.
Peamine põhjus on aga tavaliselt see:
👉 sa ei söö piisavalt taimsest toidust saadavaid kiudaineid.
Just, see on tõesti nii lihtne!
Mis need maagilised kiudained on?
Kiudained on seedumatud süsivesikud, mida leidub ainult taimedes.
Kiudainete tarbimine on oluline, sest need suurendavad väljaheite kaalu, mahtu ning ka pehmendavad seda, et kakamine oleks lihtsam.
Mis kõige olulisem: kiudained on kasulikud sinu headele kõhubakteritele. Kui neil on söögiks piisavalt kiudaineid on nad õnnelikud ning aitavad hoida sinu sisemist tasakaalu.
Aga kui sinu bakterid on näljas, hakkavad kasulikumad neist välja surema ning võimust võtavad kahjulikud bakterid, kes võivad probleeme tekitada.
Millised on parimad kiudaineallikad kõhukinnisuse leevendamiseks?
Söö rohkem ülalmainitud kiudainerikkaid taimi, et kakat pehmendada.
Kui sa soovid püsivaid tulemusi, kasuta igapäevaselt meie „Feel Good Inside“ kiudainesegu. Kindlasti alusta korraga vähesest ja suurenda segu kogust oma menüüs sammhaaval;
Joo päevas praegusest 0,5–1 liitrit (2–4 klaasi) rohkem vett;
Ole regulaarselt aktiivne, sest kui sa liigud, aitad sa kaasa ka oma soolte tööle! Isegi 15–30 minutit kõndi iga päev võib imesid teha.
Kaka ehk väljaheide koosneb peamiselt seedimata toidust, proteiinidest, sooladest ja teistest koostisosadest, mida sooltes toodetakse.
Miks on oluline, kui tihti sa potil käid?
Toitumisterapeudina küsin ma alati oma klientidelt nende väljaheite sageduse kohta. See võib tunduda ebaoluline tervisenäitaja, aga tegelikult on see üks lihtsamaid viise mõistmaks, mis seisus on su üldtervis.
Mida väljaheite sageduse puhul tähele panna?
„Tervislik“ väljaheite sagedus võib tähendada, et käid potil kolm korda päevas kuni kolm korda nädalas.
Kuna inimesed on erinevad, võivad ka nende väljaheite sagedused ja ajad olla erinevad. Mõni käib potil kohe pärast ärkamist, teine aga peale hommikusööki, peale kohvi joomist või keset tööpäeva.
Aga kui sa käid kakal harvemini kui 3 korda nädalas, viitab see kõhukinnisusele.
Ja kui pead potil käima rohkem kui 3 korda päevas, on Sul tõenäoliselt kõhulahtisus.
Mõlemal juhul tasub jälgida, et see olukord ei kestaks päevi või koguni nädalaid. Vastasel juhul peaksid ühendust võtma oma perearstiga. Eriti, kui sul on tugevad valud alakehas või märkad väljaheites verd.
Kiudaineid sisaldavad näiteks täisteratooted, juurviljad ja puuviljad, mis aitavad lisada väljaheitele massi ning tagada sellega ideaalse konsistentsi ja lihtsa väljutamise.
Liikumine.
Füüsiline aktiivsus, näiteks kõndimine, aitab toidul paremini seedesüsteemis edasi liikuda. Kui oled ise aktiivne, on ka sinu kõht aktiivne!
Mida näitab väljaheite värvus?
Normaalseks loetakse väljaheidet, mille värv varieerub helekollasest pruuni ja peaaegu mustani. Klassikaline pruun värv tuleneb sapist, mida väljaheites esineb.
Valge või savivärvi hall väljaheide võib näidata probleeme maksa või pankreasega.
Must või punakas väljaheide võib osutada, et soolestikus on verejooks. Kui seda esineb rohkem, kui korra, võta oma arstiga kiiresti ühendust.
Tasub aga tähele panna, et ka mõned toidud võivad sinu väljaheidet värvilisemaks muuta.
Näiteks su kaka võib olla sinine hoopis mustikate söömisest, lilla peedi söömisest, oranž kõrvitsast või roheline peale suures koguses roheliste köögiviljade söömist.
Samamoodi annavad kakale värvi ka mõnedes maiustustes või jookides sisalduvad toiduvärvid.
Mis on Bristoli skaala?
Bristoli skaala on lihtne visuaalne tööriist, mille abil oma seedimise tervisel silma peal hoida.
Seda kasutavad paljud toitumisnõustajad, arstid ja nende kliendid/patsiendid, sest see aitab tähele panna muudatusi seedesüsteemi töös.
Samuti annab Bristoli skaala hea võimaluse rääkida ebamugavast teemast veidi mugavamalt. 🙂
Bristoli skaala toob välja 7 erinevat kaka tüüpi, alates kõhukinnisusest (1. tüüp), lõpetades kõhulahtisusega (7. tüüp)
Bristoli skaala
Ideaalne kaka 🦄
Tüüp 3. Kui sinu väljaheide on vorstitaoline, mõnede pragudega pinnal, siis tähendab see, et oled tarbinud piisavalt kiudaineid, kuid võibolla võiksid veidi rohkem vett juua. Proovi juua päeva jooksul kaks klaasi rohkem vett.
Tüüp 4. Väljaheide, mis näeb välja nagu sile ja pehme vorst või meenutab hambapasta koostist, näitab, et kiudainete tarbimise ja vee joomise tasakaal on paigas.
Kokkuvõtteks, mõlemaid tüüpe peetakse normaalseks ning need näitavad head kiudainerikast toitumist, tervislikku seedimist ja head kõhu tervist.
Mis on veel „ideaalse kaka“ ja seedimise juures olulist?
Pane tähele järgmisi näitajaid:
Väljaheide peaks olema kiiresti ja lihtsalt väljutatav ning kogu tegevus ei tohiks võtta üle minuti.
Peale kakahäda tunnet peaksid suutma seda veidi kinni hoida, enne kui tualetti suundud.
Peaksid tualetis käigu ajal tühjendama kogu soole, et ei tekiks pärast kohe tunnet, et tuleb veel.
Sinu väljaheite sagedus on regulaarne ning käid potil 1–3 korda päevas kuni 3 korda nädalas.
Oma juba soolestiku tegevust saad toetada meie „Feel Good Inside“ kiudaineseguga, mis aitab sinu sisemisel liiklusel iga päev sujuvalt toimida.
Kodune ülesanne
Järgmine kord tualetti minnes vaata oma kakat lähemalt ja pane tähele:
Mis värvi see on?
Meenuta, millal enne seda potil käisid?
Võrdle oma väljaheidet Bristoli skaala tüüpidega ning tule tagasi selle artikli juurde ja loe, mida teha, et järgmistel kordadel oma kaka olemust ja välimust parandada.
📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp
Elsavie tasuta Gut Health Tracking and Insights mobiilirakenduses saad igapäevaselt märkida üles oma seedimise näitajaid, väljaheite tüüpi ning vee tarbimist.
Ülestähenduste abil muutuvad sinu jaoks nähtavaks mustrid, mis aitavad sul märgata ning mõista, kas sinu toitumise ja tervisega on kõik korras või vajab mõni valdkond sekkumist.
Maitsev, lihavaba ja kiudainerikas hautis, mida saad valmistada suurema koguse ning soojendada söögiks ka järgneval päeval.
Mida vajad?
4 inimesele: 1 porgand 300 g kapsast 2 küüslaugu küünt 1 sibul 1 klaas tatart 6 päikesekuivatatud tomatit 0,5 dl vett või puljongit 0,25 dl õli 1 peotäis seemneid Soola, pipart ja värskeid maitsetaimi
Kuidas valmistada?
Pane praepann sooja, lisa õli, riivitud porgand ja sibul, tükeldatud päikesekuivatatud tomatid, kapsas ja küüslauk. Kuumuta neid aeglaselt ja sega järjest kuni 5 minutit. Lisa tatar ja vesi või puljong. Maitsesta soola ja pipraga. Lase hautisel madalal kuumusel haududa 15-20 minutit kuni kõik koostisosad on küpsed. Lisa seemneid ja värskeid ürte.
1 portsjon:
200 kcal 36,75 g süsivesikuid 3,5 g rasva 8 g valku 6 g kiudaineid
💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.
Vegetarian pasta spaghetti with basil pesto and cherry tomatoes. Italian dish
Reading Time: < 1minute
Täistera pasta on kiudainerikas, sisaldab rohkem toitaineid, kui tavaline pasta ning aitab täiskõhu tunnet kauem hoida.
Mida vajad?
100 g täisterapastat 10 g pestot 100 g kirsstomateid 15 g seedrimänni seemneid 15 g riivitud parmesani juustu Maitseks soola ja basiilikut
Kuidas valmistada?
Keeda pastat soolvees vastavalt juhendile pakendil. Samal ajal rösti pannil seedrimänni seemned (püüa neid mitte kõrvetada) Kurna pasta ära, lisa pestokaste ja tükeldatud kirsstomatid ning sega. Serveeri taldrikule ning puista peale röstitud seemned, parmesani juust ja värske basiilik.
(Parmesani juustus on vähem laktoosi, seega võib väike kogus sobida ka laktoositalumatuse korral)
1 portsjon:
380 kcal 46 g süsivesikuid 15 g rasva 13 g valku 5 g kiudaineid
💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.
See toitev ja kiudainerikas omlett on kõikidele pikkade hommikusöökide austajatele. Samas sobib hästi ka lõuna- või õhtusöögiks.
Mida vajad?
2 inimesele: 6 muna 100 g piima või taimset alternatiivi 1 punane paprika 1 väike sibul 1 peotäis rohelist sibulat 5 kartulit 10 kirsstomatit 10 päikesekuivatatud tomatit 100 g šampinjone 200 g sinki Maitserohelist, soola ja pipart
Kuidas valmistada?
Keeda kartulid. Peale valmimist lõika need õhukesteks viiludeks. Löö munad kaussi, lisa piim, sool ja pipar ning sega põhjalikult. Tükelda köögiviljad ja sink väikesteks tükkideks ning lisa need muna-piima segule. Pane praepann sooja ja prae kõigepealt kuldpruuniks kartulid. Seejärel lisa pannile köögiviljade ja muna segu ning sega veidi. Kata pann kaanega ning lase omletil madalal tulel küpseda umbes 15 minutit või kuni muna ei ole enam vedel. Lõika peale maitserohelist ning naudi!
1 portsjon:
299 kcal 42 g süsivesikuid 4,4 g rasva 27 g valku 7 g kiudaineid
💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.
